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郑开马拉松开跑在即,这些知识你一定要知道!

发布时间:2016-03-25 18:52:56

3月27日,2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑

清远马拉松现1.2万例伤病

危重症5人3人入住ICU

据报道,20日举行的清远马拉松共吸引了将近两万名选手参加比赛,其中接受救治总人数为12208人次!!!

肌肉痉挛9838人,扭伤1743人,擦伤194人,晕倒20人,腹痛107人,虚脱等306人。

共计出动救护车23次,其中送院救治17人,危重症5人,其中3人入住ICU,2人进入心内科接受治疗。

微医君听说这个消息后,整个人都不好了。。。

这个周日,2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑,河南的小伙伴们也要上场了。可是对于常常坐在办公室的人来说,小马拉松的运动量已经并不算小,非专业运动员去参加马拉松式长跑,能受得了吗?

长跑前,需要做好哪些准备?跑着跑着突然岔气、崴脚、晕厥了,怎么办?赛后出现的关节损伤或肌肉、韧带损伤,该如何处理呢?

1

需要知道的一个现实是,马拉松,不是你想跑就能跑!

“从科学角度考虑,参加马拉松赛,要求选手平时有良好的运动习惯。”国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰 说,长跑并不是简单的跑步,参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄,而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。

就马拉松训练而言,初学者一星期要运动4~5天,其中每次要包括1小时的长跑,还要逐渐增加强度,达到一星期有24~32公里的跑距;在此基础上维持几个月后,再做21周以上马拉松训练。

此外,要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等。

例如,参加春季马拉松,大部分的训练就得在寒冷天气中度过,训练时要模拟相应状况;少在跑步机上训练,多进行地形适应训练,至少1/3的时间要在户外。

河南中医药大学第一附属医院心脏中心主任医师刘心灿说, 每个人的身体状况都不同,开始训练前,进行医学检查和专业咨询十分必要 ,以便制定合理的训练计划。

下面这些人不能参加比赛性质的长跑:

未经系统训练者;

轻微活动即感到胸部疼痛(心绞痛)和严重冠状动脉病患者;

近期内犯过心脏病的人;

患各种心脏病、有心肌炎的人,严重心律不齐者;

肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者;

年龄过大以及其他身体不适者;

暂时患病者,如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等。

2

赛前的功课要做足

确定自己的状况能参加马拉松或小马拉松后,就要着手跑前的准备了。

按摩:

吴严冰说,平静舒缓的准备活动、按摩等方法,可以很好地消除紧张状态,还会使体温升高,提高肌肉协调性、伸展性和弹性,降低肌肉的黏滞性。这样,运动损伤和意外就会大大减少。

鞋袜:

合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复。最好选择五趾袜或压缩袜,八成新的越野跑鞋为好,脚掌不易疲劳,也不易打血泡;提前准备一双厚袜子,以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换,也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行,拿双拖鞋应付一下也可。

衣服:

选择宽松方便更换的衣物,万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。大毛巾也最好备着,因为长跑之后要用它擦去汗水,避免着凉感冒,而且比防寒膜更透气、保暖。

补水:

“长跑前,准备一瓶水,运动饮料更佳。”河南中医药大学第一附属医院营养科营养医师刘军营说 ,很多人在感到口渴时才想到补水,这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。注意不能在短时间内大量饮水,否则会造成恶心和排尿。

食物:

吴严冰说,准备两根香蕉加一个苹果或梨子,跑后垫垫肚子润润喉,尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。而像巧克力、能量棒、葡萄干(力荐)、坚果等能量食品也一定要准备,用来补充身体急需的能量。

不过,刘军营提醒,比赛中最好不吃东西,以免增加肠胃的负担,如果出现心慌,头晕,眼花的症状,可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生。

3

赛中出意外怎么办

岔气腹痛是长跑中常出现的意外。

吴严冰说,出现岔气时,并不一定要立刻停止运动,应减慢速度,放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,用手使劲压住疼痛部位,坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解,应及时寻求医学救护。为了预防岔气腹痛,长跑前要做好充分的准备活动。

如果腿抽筋了,该怎么办?

河南中医药大学第一附属医院骨科副主任医师陈星 说,抽筋是一种肌肉自发强直

性的收缩,马拉松的赛程很长,参赛者在比赛中,身体大量流汗,体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩。

如果在赛程中出现抽筋现象,不要惊慌,马上休息,将脚板往自己身体方向下压,按摩抽筋部位让腿部肌肉放松。

崴脚了怎么办呢?

吴严冰说,一旦出现踝关节扭伤,应进行急救冷敷包扎治疗。所以,平时要加强踝关节稳定训练。

如出现肌肉拉伤 ,一般应停止长跑,寻求治疗。要避免肌肉拉伤,跑动中,后蹬和向前摆腿时不要用力过猛;身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。

心痛等

刘心灿提醒,如果在跑步的过程中,心悸痛苦难忍,胸闷,头晕,头痛,胃痛,特别是心前区疼,咽部,肩部,上肢及上腹部或胸骨后有压榨感,窒息性疼痛,而且伴有呼吸急促,都不能忽视,应立即转入慢跑一段后,再停下来休息,观察是否需要接受治疗。

此外还要注意:参加大规模的跑步活动,大部队出发后,鞋子意外脱落时不要慌张,更不能弯腰或者蹲下处理,以避免发生拥挤、摔倒和踩踏。

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